உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி???

பொதுவாக  உயரத்திற்கும் வயதுக்கும் ஏற்ற உடல் கட்டமைப்பைப் பெறாதவர்கள்.  ஆரோக்கியமற்ற உடல் நிறையைக் கொண்டுள்ளவர்களாவார்கள்.  நீங்கள் அப்படிப்பட்ட நிலைமையில் இருக்கும் பட்சத்தில் இந்த கட்டுரையானது உங்களுக்காகவே பிரத்யேகமாக  தயாரிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதினை தெரிவித்துக்கொள்கிறோம்.

apple measured in a tape
  • மேலும்இக்கட்டுரையின் முடிவில் நீங்கள் எதிர்பார்த்துக் கொண்டிருகின்ற நல்ல உடல் கட்டமைப்பைப் பெறுவதற்கான அத்துணை சாத்தியக்கூறுகளையும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்வதற்கு இக்கட்டுரை உங்களுக்கு உதவிப்புரியும்.
  • முதலில் உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கு முன்பு  அதன் செயல்பாடுகள் எவ்வாறு செயல்படுகிறது  என்பதை தெரிந்து கொள்வோம். 
  • யூ டியூப் மற்றும் இணையதள பக்கங்களில் பல்வேறு உணவு முறைகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் எடையை  மிக எளிதில் அடைய  பல விளக்கங்களைக் கொடுத்து இருப்பார்கள் ஆனால் அவையெல்லாம் சரிவர இயலுமா? என ஆராய்ந்து பார்ப்பது அவசியம்.
  • ஏனெனில் கெட்ட கொழுப்பு (Bad fat)  எனப்படும் வரையறைக்கு உட்பட்ட குறிப்புகளின் மூலம் உடல் எடை அதிகரிப்பதினால்  பார்ப்பதற்கு அழகற்ற வடிவமைப்பும் ஒழுங்கற்ற உடல்  நிலை செயல்பாடுகளும் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
  • குறிப்பாக சில பெண்களின் பூப்படையும் காலகட்டத்தில்  அளவு கடந்த ஒழுங்கற்ற உணவு முறைகளை திணிப்பதன் மூலம்  கொழுப்புகளினால் உண்டாகும் அளவுகடந்த பருமன் அவர்களின் உடலை ஆரோக்கியமற்ற நிலையில் ஆகச்செய்யும்.
  • இது போன்ற செயல்களில் ஈடுபடுவதை தவிர்ப்பது முற்றிலும் நல்லது. ஆகையால் நல்லநிலையில் தசைகளை வலுவூட்ட வளர்ச்சிக்கு உட்படுத்தி  தசைகளை  விரிவடைய செய்யும்போது ஆரோக்கியமான உடலையும் பார்ப்பதற்கு உரிய கட்டமைப்பையும் பெறமுடியும்.

உடற்ப்பயிற்ச்சிப் பகுதி

person holding barbell
  •  தினமும்  உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலமும் அவ்வாறாக செய்யபடும் உடற்பயிற்சிகளை தகுந்த முறையில்  செய்வதின் மூலமும்  நம் தசைகளின் அடர்த்தியை அதிகப்படுத்துவதன் வாயிலாக ஆரோக்கியமான உடல் கட்டமைப்பையும் உடல் எடை அதிகரிப்பையும் உயரத்திற்கும் வயதிற்கும் ஏற்றவகையில் செயல்படுத்த முடியும்.
  • மேலும் BMI  கணக்கீட்டில் நம்முடைய சரியான தகவல்களை பதிவிட்டு நமக்கான  சரியான எடை விகிதத்தை அறிந்து கொண்டு அதற்கேற்றபடி நம் உடற்கட்டமைப்பு மேற்கொள்ளும் முயற்சியில் ஈடுபடுவது முக்கியமான ஒன்றாகும்.(use this calculator) அதனோடு சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொண்டு உணவு முறைகளில் சரியான அணுகுமுறையை அனுகுவது மிக மிக நல்லது. மேலும் நாளொன்றுக்கு ஒரு மணிநேரமாவது உடர்பயிற்ச்சி செய்வதால் மிகவிரைவில் பலனைக்காண முடியும்.

உணவுமுறைப் பகுதி

fruits in bowl
  • உணவு முறையைப் பொறுத்த வரையில்   ஆணுக்கு 2500 கலோரிகளும் பெண்ணுக்கு 2000 கலோரிகளும் நாள் ஒன்றுக்குத் தான் எடுத்துக்கொள்ளும் அன்றாட உணவில் இருந்து பெற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.(check the data)
  •  இது சராசரி விகிதம் ஆகும் ஆயினும் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் பட்சத்தில் நாள் ஒன்றுக்கு கூடுதலாக 500 லிருந்து 600 கலோரிகள் வரையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
  • அவைகளை  பால், முட்டை,  மீன்,  இறைச்சி, கீரை வகைகள், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, பாதாம், வேர்க்கடலை, போன்றவற்றை  உண்ணும்போது இதன் மூலம் கூடுதலாக கிடைக்கப்படும் 500 கலோரிகள் ஆனது  தசைகளை வலுவூட்ட வளர்ச்சிக்கு உட்படுத்தி அதை விரிவடையச் செய்து  இதன் மூலம் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும். 
egg in basket with chesee
  •  கிழங்கு வகை உணவுகளை ஆவியில் வேக வைப்பதன் மூலமும் அதற்குண்டான சத்துக்களை நாம் அப்படியே  பெறமுடியும்.
  • உணவு உட்கொள்ளும் போது செய்யக்கூடாதவைகள்  வாயை மிக விரிவாக திறந்து உண்ணுதல் கூடாது.  ஏனெனில் அதிகமான விரிவுபடுத்தி வாய் திறக்கும்போது  உணவுகளுக்கிடையே காற்றுகள் கலக்கப்பட்டு  உடலில் மந்த நிலையை ஏற்படுத்தும்  இதற்காகவே வீட்டில் நாம் உணவு உண்ணும் போது பெரியவர்கள்   உணவு வேளையின் போது பேசாமல் இருப்பது நல்லது என்று சொல்வார்கள்.
  • இதன் மூலம் நாம் உணவு உண்ண தேவையான அளவுக்கு வாய்களை விரித்து உணவு உண்ணும்போதும் பேசாமல் உணவு உண்ணும்போதும் ஆரோக்கியமான உணவுமுறையை மேற்கொள்வதன் மூலம் அதிகமான உணவையும்  ஆரோக்கியமான நிலையிலும் உன்ன முடியும். 
  •  மேலும் உணவு  உட்கொள்வதற்கு முன்னும் உணவு உட்கொள்ளும் போதும் அதிக அளவில் தண்ணீரை குடிப்பதினால்  உணவு உண்ணும் தேவையான இடத்தை வயிற்றுப்பகுதி நிறப்பிக் கொள்வதால் மந்த நிலையின் காரணமாக நாம் உணவை சரிவர எடுத்துக்கொள்ள இயலாது. 
water pouring in glass
  •  ஆகவே இத்தகைய தவறு முறைகளை நம் அன்றாட வாழ்விலும் தவிர்க்கும் பட்சத்தில் எளிமையாக உடல் எடையை அதிகரிக்க இயலும்.

உடல் எடைக்குறைவால் ஏற்ப்படும் விளைவுகள்?

  • உலகத்தர ஆய்வின்படி  எடை குறைவாக இருப்பதன் விளைவு  ஆண்களுக்கு சுமார் 140%விகிதமும், பெண்களுக்கு சுமார்100% விகிதமும்  ஆரம்பகால மரணத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.(check the data
  • அதிக உடல் பருமன் ஆரம்பகால மரணத்திற்கு 50%விகிதம்  இருக்கும் பட்சத்தில்  எடைக்குறைவு  விகிதம் இதைவிட அதிகமாக உள்ளது குறிப்பிடத்தக்கது. 
  • மேலும் எடை குறைவு ஆரம்பகால மரணத்திற்கு பெண்களைவிட ஆண்களுக்கு அதிக அபாயம் உள்ளது என்பது மற்றொரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.(check the data
  • அதுமட்டுமல்லாது எடை குறைவாக இருப்பது  நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பாதிக்கும் அதனோடு எலும்பு முறிவு போன்ற பிரச்சினைகளும்  ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் கருவுறுதல் சிக்கல் ஏற்படவும் வாய்ப்புள்ளது.
  • மேலும் எடை குறைவாக இருப்பது சர்கோபீனியா மற்றும் டிமின்டியா போன்ற நோய்களுக்கும் வழி வகுக்கும்.  மேலும் வயது சம்பந்தப்பட்ட தோல் பாதிப்பு விரைப்பையும் ஏற்படுத்தும்.

திடீர் எடை குறைவதற்க்கான நோய்கள்

  • நெர்வோசாசா அனோரெக்சியா போன்ற நோய்களின் தாக்கத்தால்   உணவுக் கோளாறுகள் ஏற்பட்டு திடீர் எடை குறைவு ஏற்படுகிறது.
    மனநலக் கோளாறுகளும் ஏற்படும்.
tablets
  • தைராய்டு சிக்கல்கள்: அதிகப்படியான தைராய்டு (ஹைப்பர் தைராய்டிசம்) இருப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

  • செலியாக் நோய்: பசையம் சகிப்புத்தன்மையின் மிகக் கடுமையான வடிவம்.  செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெரும்பாலானவர்களுக்கு அது இருக்கிறது என்று தெரியாது.

  • நீரிழிவு நோய்: கட்டுப்பாடற்ற நீரிழிவு நோய்  கடுமையான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
  • ஆரோக்கியமான வழியை எடை பெறுவது எப்படி
    நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், அதை சரியாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம்
  • நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால் ஆரோக்கியமான கொழுப்புச்சத்தை பெற்றிடல் வேண்டும் அதற்க்கு மாறாக ஆரோக்கியமற்ற நிலையில் உணவுமுறைகளை மேற்கொண்டு கெட்ட கொழுப்பு எனப்படும் தொப்பைவிழும் காரணியான திரவநிலை கொழுப்புகளை பெற்றிடல் கூடாது.
  •  நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமனுடன் தொடர்புடைய பிற உடல்நல பிரச்சினைகள்  பெறும் சாதாரண எடை கொண்டவர்கள் ஏராளம்.எனவே, ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வது முற்றிலும் அவசியம்.

உங்கள் எடையை எளியவழியிள் கட்டமைக்க? .

straberry fall in milk
  • பால் கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்களின் கலவையை வழங்குகிறது.
  • இது கால்சியம் உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
  • பாலின் புரத உள்ளடக்கம் தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கும் மக்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.
  • ஒரு ஆய்வு பயிற்சி மூலமானது, ஒரு எதிர்ப்பு பயிற்சிக்குப் பிறகு, அடர்த்தியான பால் குடிப்பது சோயாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட தயாரிப்பை விட தசையை மிகவும் திறம்பட உருவாக்க உதவியது.
  • எதிர்ப்புப் பயிற்சியில் பெண்கள் சம்பந்தப்பட்ட இதேபோன்ற ஆய்வில், ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து பால் குடித்தவர்களில் மேம்பட்ட முடிவுகளைக் காட்டியது.
  • எடை அதிகரிக்க விரும்பும் எவருக்கும், புரதங்கள் அவசியமான ஒன்று.
  • பெரிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.  சிறிய தட்டுகள் மக்கள் தானாகவே குறைவாக சாப்பிடுவதால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் நிச்சயமாக பெரிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
  • உங்கள் காபியில் க்ரீம் சேர்க்கவும்.  அதிக கலோரிகளைச் சேர்க்க இது ஒரு எளிய வழியாகும்.
  • கிரியேட்டின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.  தசை கட்டிடம் துணை கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் தசை எடையில் சில எடைகள் பெற உதவும்.
  • தரமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.  சரியாக தூங்குவது தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியம்.
  • முதலில் உங்கள் புரதத்தையும், காய்கறிகளையும் கடைசியாக சாப்பிடுங்கள்.  உங்கள் தட்டில் உணவுகளின் கலவை இருந்தால், முதலில் கலோரி அடர்த்தியான மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.  காய்கறிகளை கடைசியாக சாப்பிடுங்கள்.
  • புகைபிடிக்காதீர்கள்.  புகைபிடிப்பவர்கள் புகைபிடிக்காதவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான எடையைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது பெரும்பாலும் எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது.

மாஸ்கெய்னர் (Mass gainer)ன் மூலம் எடையை அதிகரிக்கும் முறை.

chocolate milk shake
  • மாஸ்கெய்னர் (MASS GAINER)பற்றிய படிப்பினை இதோ உங்களுக்காக.(MASS GAINER) என்றால்என்ன?அதை எப்படி உட்கொள்வது. அதன் பயன்பாடு மற்றும்ஊட்டச்சத்து பற்றிய தெளிவுகள் ஆகியவை. ஆய்வுக்குட்படுத்தியமுடிவுகளின் அடிப்படையில்உங்களுக்கு விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.

பிரிவுகளின் அடிப்படையில் விளக்கங்கள்.

  • மாஸ்கெய்னர்(MASS GAINER) பயன்கள்
  • அதன் செயல்பாடுகள்
  • உட்கொள்ளும் முறை
  • இதர விளக்கங்கள்
  • பொதுவாக மெல்லிய தேகம் கொண்ட அத்துணை ஆண்-பெண் இருபாலினத்தவரும், ஒர் அழகிய தேகத்தை பெறுவதற்கான முயற்சிகளைமேற்கொள்வது சராசரியான ஒன்று.
  • அவ்வகையில் ஆரோக்கியமான உடல்கட்டமைப்பைப் பெறுவதற்கு பல்வேறு முறைகளை மேற்கொள்வார்கள்,அவ்வாறு மேற்கொள்ளப்படும் செயலில் mass gainer எனப்படும் உடல் எடைஅதிகரிப்பான். நல்ல முறையில் செயல்படுவதோடு ஆரோக்கியமானஉடல்நிலையை தரவல்லது. அதெப்படியெனில் இதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களான carbohydrate,creatine,L-glutamine,போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நம் எடையை எளிதில் அதிகரிக்க உதவுகிறது.
  • மேலும் நம் அன்றாட வாழ்வியலில் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவு முறையில். போதிய அளவில் caloriesயை நம்மால் பெற இயலாதபட்சத்தில். மாஸ்கெய்னர் (MASS GAINER) ன் மூலம் நாளொன்றுக்கு சுமார் 630-caloriesயை பெறமுடியும்.
  • அதுமட்டுமல்லாமல் இவற்றை தொடர் உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர் மட்டுமல்லாமல். உடற்பயிர்சி செய்ய நேரமில்லாதவர்களும் பயன்படுத்தாலாம். ஏனெனில் இவை carbohydrate போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவைகளே தவிர steroid போன்றவைகள் அல்ல. ஆகையால் எவ்வித பொய்ப்பரப்புரைகளையும் நம்பாமல், நம்பிக்கையுடன் உட்கொள்ளலாம்.

மாஸ்கெய்னர் (MASS GAINER)செயல்பாடுகள்:

  • இவற்றின் செயல்பாடுகளானவைகள் உங்கள் உடலில் எடுத்துக்கொள்ளும் எரிசக்தியை உயர்த்தும் விதமாக மாவுச்சத்தையும் கொழுப்புச்தையும் அதிக அளவில் கொண்டிருக்கும். இவை இரண்டுமே தசைகளை மீட்டெடுக்கவும், அவைகளின் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகின்றது. மேலும் இதில் நீடித்த சக்தியை அளிப்பதற்காக சர்க்கரையற்ற பல கூட்டான மாவுச்சத்துக்களும் அடங்கியுள்ளது. இதன் மூலம் மெலிந்த தசைகளானது வலுவூட்ட வளர்ச்சிப்பெற்று. பார்வைக்குரிய கட்டுடலை தரவல்லது.

மாஸ்கெய்னர் (MASS GAINER) உட்கொள்ளும் முறை:

  • எந்தவொரு மாஸ்கெய்னர் (MASS GAINER) உட்கொள்ளும் போதும் அதில் குறிப்பிடப்பட்ட ஊட்டச்சத்துப் பட்டியலை படித்து பார்ப்பது மிக அவசியமான ஒன்றாகும். அப்படி படிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து பட்டியலின்  அளவீடுகளை கணக்கில்கொண்டு mass gainer (மாஸ் கெய்னர்) 
  • உட்கொள்ளவேண்டும். 3 கிலோ கிராம் நிறை கொண்ட mass gainerரை பயன்படுத்துகையில் சுமார் 60 குவளைகள் பயன்படுத்தும் வகையில் குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். ஒரு குவளையில் 50 கிராம் வீதம் அதில் உள்ளடங்கி mass gainer.(மாஸ் கெய்னர்) 
  • PROTEIN =22.8G
  • CARBS=109.05G
  • FAT=11.04G
  • ஒரு குவளை 50கிராம் வீதம் நாளொன்றுக்கு 3குவளைகளை எடுக்கும்பட்சத்தில் 630 CALORIES/day எளிதில் பெற முடியும்.
  • இவற்றை நீங்கள் மூன்று குவளைகளையும் ஒரே நேரத்திலும் அல்லது மூன்று பிரிவு நேரங்களிலும் எடுத்துக்கொள்லலாம்.

(MASS GAINER) இதர விளக்கங்கள்:

  • mass gainerரை பற்றி  நீங்கள் ஒன்று நன்றாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும் அது என்னவெனில்(MASS GAINER) என்பதை நீங்கள் உட்கொண்டால் ஒரு மாதத்திலேயே 5 லிருந்து 10 கிலோ வரை எடை கூடிவிடும் என்று அர்தமில்லை.
  • ஏனெனில் சிலர் வலைதளங்களில் இப்படிப்பட்ட பரப்புரைகளை பரப்புவதன் மூலம் தவறான கருத்துக்களையே செல்லும்படி செய்கிறார்கள் ஆனால் இதனுடைய உண்மைத்தன்மை என்னவெனில் நாம் அன்றாடம் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவு வகைகளிலிருந்து பெறப்படுகின்ற கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றையின் தேவைகளை கூடுதலாக அளிப்பதே இதனுடைய முக்கிய அம்சம். எடுத்துக்காட்டாக 50 கிராம் கார்ப்ஸ் பெறுவதற்கு சுமார் பத்து முட்டை வரை உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியம்  ஏற்படுகிறது.
  • fatயை பெறுவதற்கு கொண்டை கடலை வேர்க்கடலை பச்சைபயிர் பாசிப்பருப்பு பாதாம் பருப்பு ஆகியவைகளில் ஒன்றை உண்ண வேண்டிய அவசியம் நிலைபெறுகிறது இதனுடைய விலையையும் முட்டையுடைய விலையிலும் நாம் கூடுதலாகவே பெற வேண்டிய நிலை ஏற்படுகிறது.
  • அதுமட்டுமல்லாமல் மீன் கோழிக்கறி போன்ற இறைச்சிகளில் இருந்து நாம் carbs யை  பெற வேண்டுமெனில் அதற்கு செய்யும் செலவும் அதிகம். அதுமட்டுமல்லாமல் புரோட்டின் ,தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச் சத்துக்கள் ஆகியவைகளைப் பெறுவதற்கு புரோட்டின் பவுடர்களை வாங்க வேண்டுமென்றால் அதனுடைய விலையும் மிக மிக அதிகம் ஆக இது அத்துணையும் மூன்று குவளைகளில் நாளொன்றுக்கு கிடைக்கும் பட்சத்தில் mass gainerல்  அடங்கியுள்ளது.
banana milk shake
  •  மேலும் வாழைப்பழம் அன்னாசி பழம் ஆப்பிள் மாதுளை போன்ற பழ வகைகளின் மூலம்  நாம் சத்துக்களைப் பெற வேண்டுமெனில் அதற்கான செலவும் அதிகம். ஆன படியினால் இவை எல்லாவற்றையும் கருத்தில் கொண்டு சராசரியாக அன்றாட நம் வாழ்வில் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவுகளில் அரிசி உருளைக்கிழங்கு போன்ற அனுதின உணவுகளிளேயே நாம் சுமார் 2500 கலோரிகள் பெற்றுக்கொண்டு.

 இக்கட்டுரையானது பல்வேறு ஆய்வுகளுக்கு உட்படுத்தி உண்மைத்தன்மை மாறாமல் எழுதப்பட்டுள்ளது. இவை தங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இறுக்கும் என்று நம்புகிறோம்.மேலும் இதுப்போன்ற உடல் ஆரோக்கிய தகவள்களை பெறுவதற்க்கு தொடர்ந்து எங்களது வலைத்தளத்தில் இனைந்திருங்கள்.அதனோடு தங்களது கருத்துக்களையும் பதிவிடுங்கள்.மேலும் தங்கள் சந்தேகங்கங்களை contact@thehealthelite.com  மின்னஞ்சலுக்கு அனுப்பலாம் நன்றி.

1 thought on “உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி???”

மறுமொழி இடவும்

உங்கள் மின்னஞ்சல் வெளியிடப்பட மாட்டாது தேவையான புலங்கள் * குறிக்கப்பட்டன