உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி???

person in gym

உடற்பருமன்  எனும் அதிக உடல் எடையானது.   பெரும்பான்மையான மக்களுக்கு பெரும் கவலையாக உள்ளது என்பதில் ஐயமில்லை.  அதற்கு காரணம் தேவையான வேலைகளை செய்வதற்கு உடல் ஒத்துழைக்காமல் போவதும்  சிலபல  கேலி கிண்டல்கலுக்கும் ஆளாவதே  இதற்கு முதற்காரணம்.  ஆயினும்  இக்கட்டுரையின் மூலம் அப்படிப்பட்ட காரணிகளை நீங்கள் உடைத்தெறிவதோடு.   ஆரோக்கியமான முறையில் தங்களது உடல் எடையை நீங்கள் குறைத்துக் கொள்ளவும்  மனரீதியான  அமைதியைப் பெற்று.  மாண்புமிக்க வாழ்வியலை  வாழ்ந்திடவும் இக்கட்டுரை உங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

பட்டியலின் அடிப்படையில் எடை குறைக்கும் விளக்கங்கள்.

எடைக்குறைப்பு அடிப்படை விளக்கம்.

பொதுவாக நம் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு நாம் பல்வேறு வழி முறைகளை மேற்கொண்டிருக்கலாம் அப்படி மேற்கொண்டும் எவ்விதமான வழிமுறைகளும் நம்மை திருப்தி அடைய செய்வதாக இல்லை என்பதே பெரும்பாலும் உண்மையாக இருக்கிறது. 

அதற்கு காரணம் நாம் செய்கின்ற செயல் முறையில் சரியான செயலைச்  செய்யாததும் சரியான உணவு முறையை பின்பற்ற  தவறியதுமே இதற்கு காரணம்.

stomach pain

 மேலும் எடை குறைப்பு உணவு முறையை நாம் சரியான விதத்தில் கையாளாத பட்சத்தில் சில பல விளைவுகளை சந்திக்க நேரிடும்.

ஏனெனில்  எடை குறைப்பு செயல்பாடுகளில் உணவு கட்டுப்பாடு மிக மிக அவசியமான ஒன்றாகும். 

மேலும்  அளவற்ற உணவுகளை உண்ணுவதால்  கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவுகள் கூடும் பட்சத்தில் மீதமுள்ளவை கொழுப்புகளாக நம் உடலில் தங்கும்.

ஆகையால் பிடித்த உணவை உண்ணுவது தவறல்ல அவ்வுணவின் செயல்பாட்டை புரிந்து உண்ணுதல் மிகச்சிறப்பு. 

மேலும் சில இணையதளங்களில் சொல்வது போலவும் யூடியூப் போன்ற வலைதளங்களில் சொல்வது போலவும் 10 நாட்களிலோ அல்லது ஐந்து நாட்களிலோ உங்கள் உடல் எடையை 5ல் இருந்து இருபது கிலோ வரை குறைக்க முடியும் என்ற கோட்பாட்டை நாங்கள் முற்றிலும் மறுக்கிறோம்.

person using tab

 எடை குறைப்பது என்பது ஒரு பெரிய விஷயம் அல்ல அதை எப்படி குறைக்கிறோம் ஆரோக்கியமான வழியிலா? அல்லது ஆரோக்கியமில்லாத வழிகளிலா? என்பதை நாம் சற்று நிதானித்து பார்ப்பது அவசியமான ஒன்றாகும். 

மேலும் திடீரென  அன்றாட உணவு முறையை ஒரே ஒரு வேலையாக குறைப்பதும் அளவுகடந்த பட்டினி  நம் மூளையின் செயல்பாட்டை குழப்ப செய்து சரிவர இயங்கும் நம் உடல் செயல்பாட்டு முறையின் கோட்பாடுகளை மாற்றி  நமக்கு செரிமான கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும். 

 ஏனெனில் நமது மூளை என்பது நம் உணவுகளில் பெறக்கூடிய சத்துக்களை உடல் பாகங்களுக்கு பிரித்துக் கொடுக்கும் வேலையை செய்வதால் திடீரென அதில் மாற்றம் செய்யும்போது சில பல கோளாறுகள்  நடைபெறும்.

ஆனபடியினால் உணவுமுறையில் அறிவியல் ஞானத்தை பெற வேண்டியது அவசியமான ஒன்றாகும்.

எடைக்குறைப்பு, உணவுமுறை,

pizza

அதிக புரதமுள்ள காலை உணவை உண்ணுங்கள். அதிக புரதமுள்ள காலை உணவை உட்கொள்வதால் நாள் முழுவதும் பசி மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளைத் தவிர்க்கவும். இவை உங்கள் உடலில் இருக்கக்கூடிய மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்த விஷயங்கள் ஆகும், அவற்றைத் தவிர்ப்பது உடல் எடையைக்குறைக்க உதவும் ஒன்றாகும்.

பெரும்பாலும் முழுமையாக, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை உண்ணுங்கள். அவை ஆரோக்கியமானவை, இதன் மூலம் அதிக அளவு வயிற்றை நிரப்புதல் மற்றும் அதிகப்படியான உணவை உண்டாக்கும் வாய்ப்பு மிகக் குறைவு.

water glass

உணவு உட்கொள்ளும் அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு தண்ணீர் குடிப்பதால் நன்மையுன்டாகும். ஒரு ஆய்வில், உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு குடிநீர் பருகுவதால், மூன்று மாதங்களில் எடை இழப்பு 44% அதிகரித்துள்ளது.

எடை இழப்புக்கு உகந்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய வேண்டும், கொழுப்பை இழக்க சில உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதால்.அவைகளை கீழ்வரும் பட்டியல்களில் இணைக்கின்றோம்.

உங்கள் உணவை மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். ஏனெனில் வேகமாக சாப்பிடுபவர்களின் எடை காலப்போக்கில்  அதிகரிக்கும். மெதுவாக சாப்பிடுவது உங்களை இன்னும் முழுதாக உணரவைக்கவும் மற்றும் எடை குறைக்கும் ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கும்.

coffe pouring in glass

காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு காபி அல்லது தேநீர் குடிப்பவராக இருந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை 3–11% அதிகரிக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு குடிக்கவும்,

ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை எடையை சரிபாருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் தங்களை எடைபோடும் நபர்கள் உடல் எடையின் அளவீடுகளை கவனித்துவந்து அதை குறைக்க வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். மோசமான தூக்கம் எடை அதிகரிப்பதற்கான வலுவான ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும், எனவே உங்கள் தூக்கத்தை கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள். கரையக்கூடிய இழைகள் கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக தொப்பை பகுதியில். குளுக்கோமன்னன் போன்ற ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸும் இதற்கு உதவும்.

உணவுகளின் பட்டியல்

முழுமுட்டைகள்

eggs in bowl

முழு முட்டைகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது சிலருக்கு “கெட்ட” எல்.டி.எல்-கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தினால், நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டுமானால் அவை சாப்பிட சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

அவை புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த்வை அதுமட்டுமின்றி மிகவும் திருப்திகரமானவை.

அதிக எடை கொண்ட 30 பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிடுவது, ரொட்டிக்குப் பதிலாக, முழுமையான உணர்வை (மனஅமைதி) அதிகரித்தது மற்றும் பங்கேற்பாளர்கள் அடுத்த 36 மணிநேரத்திற்க்கு குறைவாக சாப்பிட வைத்தது.

மற்றொரு எட்டு வார ஆய்வில், காலை உணவுக்கான முட்டைகள் ரொட்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, கலோரி தடைசெய்யப்பட்ட உணவில் எடை இழப்பை அதிகரிப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

முட்டைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை மற்றும் கலோரி தடைசெய்யப்பட்ட உணவில் உங்களுக்குத்தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற உதவும்.

சுவாரஸ்யமாக, கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகின்றன.

மீன்

coocked fish with vegetables

வஞ்சர மீன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானவை மற்றும் மிகவும் திருப்திகரமானவை, ஒப்பீட்டளவில்

சில கலோரிகளுடன் உங்களை பல மணி நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கின்றன.

வஞ்சர மீன் உயர்தர புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பல்வேறு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

மீன் – மற்றும் பொதுவாக கடல் உணவுகள் – குறிப்பிடத்தக்க அளவு அயோடினை வழங்கக்கூடும்.

சரியான தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கு இந்த ஊட்டச்சத்து அவசியம், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உகந்ததாக இயங்க வைக்க முக்கியம்.

கணிசமான எண்ணிக்கையிலான மக்கள் தங்கள் அயோடின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவில்லை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

வஞ்சர மீன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களில் முக்கிய பங்கு வகிப்பதாக அறியப்படுகிறது .

கானாங்கெளுத்தி, டிரவுட், மத்தி, ஹெர்ரிங் மற்றும் பிற வகை கொழுப்பு மீன்களும் சிறந்தவை.

தேங்காய் எண்ணெய்.

yellow oil

எல்லா கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை.

தேங்காய் எண்ணெயில் நடுத்தர நீளத்தின் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன, இது நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (MCT கள்) எனஅழைக்கப்படுகிறது.

இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்ற கொழுப்புகளை விட திருப்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மேலும் என்னவென்றால், இரண்டு ஆய்வுகள் – ஒன்று பெண்களிலும் மற்றொன்று ஆண்களிலும் – தேங்காய் எண்ணெய் தொப்பை கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தது என்பதைக் காட்டுகிறது.

நிச்சயமாக, தேங்காய் எண்ணெயில் இன்னும் கலோரிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிடுகிறவற்றின் மேல் அதைச் சேர்ப்பது ஒரு மோசமான யோசனையாகும்.

இது உங்கள் உணவில் தேங்காய் எண்ணெயை சேர்ப்பது அல்ல, ஆனால் உங்கள் வேறு சில சமையல் கொழுப்புகளை தேங்காய் எண்ணெயுடன் மாற்றுவது பற்றியது.

இருப்பினும், எம்.சி.டி எண்ணெயை விட தேங்காய் எண்ணெய் குறைவான நிறைவுற்றது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன – இது நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைட்களின் அதிக எண்ணிக்கையைக் கொண்ட ஒரு துணை.

கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் இங்கே குறிப்பிட வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் இது  ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் ஒன்றாகும்.

எடைக்குறைப்பு. உடற்பயிற்சி முறை

adult action

உணவுப்பழக்கத்தைத் தவிர, உடற்பயிற்சி என்பது கூடுதல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள் பயன்படுத்தும் பொதுவான உத்திகளில் ஒன்றாகும்.

இது கலோரிகளை எரிக்கிறது, மேலும் இது எடை இழப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு, மேம்பட்ட மனநிலை, வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பல நாட்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து உள்ளிட்ட பல நன்மைகளுடன் உடற்பயிற்சி சம்பந்தப்பட்டுள்ளது.

நடைப்பயிற்ச்சி

athelete walking

ஆரம்பத்தில் வசதியாகவோ அல்லது உபகரணங்கள் வாங்க வேண்டிய அவசியமின்றி உடற்பயிற்சி செய்ய இது வசதியான மற்றும் எளிதான வழியாகும். மேலும், இது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியாகும், அதாவது இது உங்கள் மூட்டுகளை வலியுறுத்தாது.

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் படி, 155 பவுண்டுகள் (70-கிலோ) ஒருவர் 30 நிமிடங்களுக்கு 167 கலோரிகளை 4 மைல் (6.4 கிமீ ) நடப்பதின் மூலம் கனிசமான கலோரிகளை எரிப்பர் என் மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

உடல் பருமன் உள்ள 20 பெண்களில் 12 வார ஆய்வில், வாரத்திற்கு 50-70 நிமிடங்கள் 3 முறை நடப்பது உடல் கொழுப்பு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவை சராசரியாக 1.5% மற்றும் 1.1 அங்குலங்கள் (2.8 செ.மீ) குறைத்தது,

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்குள் செல்வது எளிது. உங்கள் நாளில் கூடுதல் படிகளைச் சேர்க்க, உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நடக்க முயற்சிக்கவும், வேலையில் படிக்கட்டுகளை எடுக்கவும் அல்லது உங்கள் நாயை கூடுதல் நடைப்பயணத்திற்கு அழைத்துச் செல்லவும்.

தொடங்குவதற்கு, வாரத்திற்கு 30 நிமிடங்கள் 3-4 முறை நடக்க வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமாக ஆகும்போது உங்கள் நடைகளின் கால அளவு அல்லது அதிர்வெண்ணை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

cycling

சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு பிரபலமான பயிற்சியாகும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் பாரம்பரியமாக வெளியில் செய்யப்படுகிறது என்றாலும், பல ஜிம்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மையங்களில் நிலையான பைக்குகள் உள்ளன, அவை வீட்டிற்குள் இருக்கும்போது சுழற்சி செய்ய அனுமதிக்கின்றன.

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் மதிப்பிட்டுள்ளதாவது, ஒரு நிலையான பைக்கில் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு 155 பவுண்டுகள் (70-கிலோ) நபர் 260 கலோரிகளை மிதமான வேகத்தில் எரிக்கிறார், அல்லது மிதிவண்டியில் 30 நிமிடங்களுக்கு 298 கலோரிகளை 12–13.9 மைல் வேகத்தில் எரிக்கிறார் (மணிக்கு 19–22.4 கி.மீ) (5).

எடை இழப்புக்கு சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிறந்தது மட்டுமல்லாமல், வழக்கமாக சுழற்சி செய்யாதவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், வழக்கமாக சுழற்சி செய்யும் நபர்கள் சிறந்த ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி, அதிகரித்த இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் இறப்பு ஆகியவற்றின் குறைந்த ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளனர் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (வழக்கமாக சுழற்சி செய்யாதவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில்

ஆரம்பத்தில் இருந்து விளையாட்டு வீரர்கள் வரை அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளிலும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிறந்தது. கூடுதலாக, இது எடை இல்லாத மற்றும் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பயிற்சியாகும், எனவே இது உங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது. மேலும் இவ்விதமான உத்திகளின் மூலம் நமது எடையை ஆரோக்யமான முறையில் எளிதில் குறைக்க முடியும்.

 இக்கட்டுரையானது பல்வேறு ஆய்வுகளுக்கு உட்படுத்தி உண்மைத்தன்மை மாறாமல் எழுதப்பட்டுள்ளது. இவை தங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்புகிறோம்.மேலும் இதுப்போன்ற உடல் ஆரோக்கிய தகவல்களை பெறுவதற்க்கு தொடர்ந்து எங்களது வலைத்தளத்தில் இணைந்திருங்கள்.அதனோடு தங்களது கருத்துக்களையும் பதிவிடுங்கள்.மேலும் தங்கள் சந்தேகங்கங்களை contact@thehealthelite.com   மின்னஞ்சலுக்கு  அனுப்பலாம் நன்றி.

மறுமொழி இடவும்

உங்கள் மின்னஞ்சல் வெளியிடப்பட மாட்டாது தேவையான புலங்கள் * குறிக்கப்பட்டன